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《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》Fixing Your Feet: Injury Prevention and Treatments for Athletes




本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經，受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一致推薦。

書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療，做了全面性的介紹。從腳跟到腳趾，從運動及醫療用品到病症治療，從好用的資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。

本書更從運動員的角度，介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅：
˙冬季、夏季的足部基礎保養
˙買鞋合腳的要素與祕訣
˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點
˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品
˙預防水泡的膠布黏貼法
˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備
˙扭傷、拉傷與肌腱損傷
˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病

看到這本《護腳聖經》，我實在只能說一句：「讀它就對了！」----行健骨科診所院長朱家宏
朱家宏行健骨科診所院長、眼鏡小醫的腳ㄚ故事館版主
李先誠桃園龍群骨科副院長
吳宏達台灣路跑馬拉松協會理事長
郭豐州國際超馬總會技術委員、中華民國超馬跑者協會副理事長
馮云廣告導演，鐵人美魔女
謝昇諺鐵人一哥
全力推薦！（按筆畫排列）

國內外運動界重量推薦！

★《護腳聖經》是運動員腳部保養的參考寶典！【提姆˙詹茲，足科醫生、極限運動員】

★看到這本《護腳聖經》，我實在只能說一句：「讀它就對了！」【行健骨科診所院長朱家宏】

★針對運動生理、解剖或運動傷害的預防、治療，做全面性的介紹。【台灣路跑馬拉松協會理事長吳宏達】

★從腳跟到腳趾，從運動、醫療用品到病症治療，從好用資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。【《Runner's World》雜誌】

★不管你是業餘的休閒健行、極限長跑或頂級超級馬拉松競賽選手，這本書裡有你尋找多時的解答。【加州惡水超級馬拉松醫療指導醫師麗莎?碧莉絲】

★本書的知識完備又簡明易懂，是腳部醫護必讀之作。【極限馬拉松跑者、《天馬行腳》（Running on Empty）作者馬紹爾?歐瑞克】

★上禮拜我才剛跑完澳洲250公里超馬賽。因為我讀過這本書，所以雙腳無病無痛的完賽，完全沒起水泡。【澳洲超馬好手納森?威爾森(Nathan Wilson)】

★相較於我的足科醫學學位，這本書對你的耐力賽幫助會更大。【美國足部外科委員會認證通過，足科醫師比爾?強考克】

★對於照護耐力運動員和士兵的腳，我所學到的技巧全都是先跟這本書學的。【美國陸軍特種部隊SELECTED！計畫發起人、肌力與體能專家，安東尼C.?大狗?杭佩吉】

★我認為運動足科醫師應該人手一本《護腳聖經》，它是無比珍貴的資源。【足科醫師，美國足部運動醫學學會副會長羅伯?康尼奈羅】

★如你跑馬拉松，而且也至少有一隻腳，那你就該讀這本《護腳聖經》。【S！膠囊發明者、SUCCEED運動飲料有限公司總裁卡爾˙金恩】

★《護腳聖經》是耐力運動員腳部保養的參考寶典，就這麼簡單。【足科醫師，極限運動員提姆?詹茲】

★本書最終目標是要幫你從起跑線到終點線都免於疼痛。預防勝於治療，做法很簡單：讀《護腳聖經》，照著做。跑。【極限冒險賽選手，南非極限冒險賽網站www.ar.co.za主筆莉莎?迪?史比維爾】

★我有幸在探險越野賽遇到本書作者，我們不只變成朋友，我還認為他是我的心靈導師。我大力推荐《護腳聖經》給那些雙腳受苦的人：你再也不能沒有它。【緊急醫療救護人員，加拿大先鋒極限冒險賽醫療協調員瑪德蕾娜?阿肯奇】

★在荷蘭的奈梅根，我遇上了鞋子不合腳、水泡、趾甲等等問題，《護腳聖經》給了我正確的引導，幫助我成功跨越終點線，贏得獎牌。【第93屆奈梅亨4日走路賽冠軍威廉?杭特】

★不論是健行、登山或跑步的人，都需要在運動前後保養雙腳，這本書就是為你們寫的。【健行指南walking.about.com版主溫蒂?巴姆加爾德納】

★這本關於足部照護的書是有史以來寫得最棒的。有腳部問題困擾或想預防問題的人都該擁有這本書。【《水泡對抗手冊》作者，極限冒險賽醫療顧問比爾?特羅蘭醫師】

★我不只健行、跑步、爬山、還是一位足科醫師。我發現《護腳聖經》囊括各層級運動員必備的知識，這本書不只對遇到腳部問題的人非常有幫助，跑者、極限冒險賽參賽者、以及超級馬拉松選手更是絕對不可錯過。【足科醫師，《疼痛雙腳》 作者克莉絲汀?杜柏沃斯基】

★《護腳聖經》有完整的資料，呈現方式有條理又簡單易懂，是我雙腳的救星。【超級馬拉松選手，極限冒險賽選手泰瑞?史奈德】

★《護腳聖經》是市面上最完整、最容易閱讀、最條理分明的護腳指南。我原本買這本書是自己要看的，不過我現在旅行都會帶著它，常常拿來當聊天的話題，大家都喜歡聊自己的腳，約翰的書讓我能幫助到別人。【ENGO貼片www.goengo.com泰咪?漢娜】

★我們參加超級馬拉松時，發現護腳需求不斷隨著情況而持續改變。《護腳聖經》提供最全面、最好用的建議，我們相當滿意。【超馬選手吉莉安?羅賓與森唐?倫德爾】

★《護腳聖經》是我讀過最詳盡的腳部保養書，我跑步跑了31年，超過10萬英里，但我鼓勵每個一位選手，善用這本寶貴的參考書。--超級馬拉松選手，太平洋頂峰步道PCT健行賽速度紀錄保持人大衛?霍頓

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  約翰．馮霍夫（John Vonhof）
  
  是30年資深越野路跑與超馬跑者，曾跑過無數場50公里賽、50英里賽、百英里賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英里賽事中完賽，也曾背著30磅的背包，和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。
  
  1992年間轉換跑道，成為急診醫療輔助員，並取得骨科技術士、急診室技術士的資格，現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員，於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中，提供志願服務。2009年間，他參與了經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。
  
  多年來，他在世界各地的賽事中擔任醫療志工，包紮傷腳，並訓練醫護站工作人員，也提供數以千計的運動員許多寶貴的護腳知識。
  
  個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  簡政章
  
  密蘇里大學哥倫比亞校區教育學、國立台灣師範大學翻譯研究所，現為譯者。
  
  
  
  

護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全－目錄導覽說明

• 前言
  簡介
  善用《護腳聖經》
  腳部保養懶人包
  
  第一篇：腳部基礎篇
  1.接受治療
  2.擁有健康快樂的雙腳
  3.運動和你的雙腳
  
  第二篇：鞋子基礎篇
  4.神奇的吻合
  5.鞋子和鞋墊
  6.赤腳和輕便鞋
  7.襪子
  
  第三篇：預防
  8.做有效的預防
  9.足部用品
  10.水泡的膠布黏貼法
  11.矯正鞋墊
  12.綁腿
  13.綁鞋帶
  14.腳部保養DIY
  15.極端環境及多日比賽
  16.團隊合作及支援隊
  17.為選手提供足部護理
  18.十二位超長距離運動員的護腳經驗談
  19.預防水泡
  
  第四篇：治療方法
  20.治療你的腳
  21.水泡
  22.拉傷及扭傷，骨折及脫臼
  23.肌腱及韌帶損傷
  24.腳跟疾患
  25.腳趾問題
  26.前足問題
  27.腳趾及雙腳麻木
  28.皮膚疾病
  29.冷熱療法
  30.足部護理用品組
  
  第五篇：來源及資源
  附錄A：產品來源
  附錄B：鞋子及其他用品評論
  附錄C：醫療專家及鞋類專家
  附錄D：腳部相關的網路資源
  詞彙表
  
  

自序

致中文版讀者

你好！

我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進，也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們，也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班，帶著我們回家，或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡，不管你是哪個行業的人，都必須靠著雙腳來前進。

雙腳健康的話，我們的人生就是彩色的，可以在一大早起來，穿上鞋襪或拖鞋之後，迎接美好的事物：行走或奔跑，參與各種活動；雖然這些活動都需要用到腳，但是雙腳順利支持著我們。人生真美好！

雙腳受傷的話，我們的人生就很痛苦，腳下的每一步都感到不舒服，甚至痛苦。雖然這樣，日子還是要過呀，我們只好忍受著痛苦繼續前進。此時人生的各像事物依舊美好--除了我的腳在痛。

很多人並不珍惜雙腳。如果腳的狀況不佳，你在賽道上就肯定無法繼續前進，你的職場和休閒生活也會受到負面影響。若要保持雙腳健康，我們就要投入一點心力才行。

《護腳聖經》是為了熱愛運動的人寫的，可是這本書對其他人，也就是所謂的「一般人」也很有用。本書的內容非常豐富，這些資訊可以幫助你好好照顧自己的腳。

書中主要分成三部分。第一個大段落介紹最基本的足部知識與足部用品知識，有了這些知識，你就等於有了一個堅實的「護腳根基」在那裡。這些基本知識看似簡單，卻屢屢被人忽略，這種現象我看多了。本書的第二個部分，則把重點放在「預防」，教導你主動防護的重要性，以期防範未然，免於足部傷害的造成。最後一部分的重點是「治療」，讓你知道可以採用哪些工具、產品以及作為來解決你的足部問題。

本書自從16年前首度出版已來，內容早已經過檢驗與實證，書頁之間真的充滿了前人累積下來的智慧。

不管你有沒有在運動，都需要保持足部的健康，而且你真的有很多辦法可以預防問題發生。其中最重要的，首推「鞋子要合腳」，再來是要穿著高品質的襪子，免得皮膚上的濕氣累積（花在襪子上的錢，一定值得的）。不管是走路、跑步、登山或者做其他項目的運動，你真的需要為你健康的雙腳準備一些高品質的足部用品。

很多台灣的讀者們居住在人口稠密的區域，這種環境對於足部保養尤其形成極大的挑戰。街道上到處是小轎車、大巴士、腳踏車、摩托車、三輪車及行人。人行道或店門口常有階梯、障礙或凹凸的地面，有時還擠滿了人。天氣也是個問題：高濕、高溫、降雨。我們的雙腳本來就已經很累了，在這些環境因素下還要承受更多的壓力。

就算住在鄉下，雙腳也要面對挑戰。石頭路面或登山小徑，街道上有時還有碎石子、坑洞、塵埃與泥土，草地底下可能隱藏著地面的凹陷等等。這些東西，在在威脅著你的腳踝和雙腳。

我過去15年間都在協助運動員護理雙腳，遇見過來自各國各地的運動員，其中亞洲裔的運動員尤其讓我留下深刻的印象，因為他們最積極學習正確的足部護理技術。我相信，當你讀完《護腳聖經》這本書之後，一定會學到需要的知識，足以保護你的雙腳健康。

我也對於指壓、針灸、草藥等中醫療法，抱持最高度的敬意。除了本書提到的內容，各位更可以採用中醫療法作為補充，使你的雙腳堅強無比，帶著你走向更遠的境界。

還有，大家注意到了嗎？我在這篇中文版序裡面，一直反覆提到「健康」這個詞。我的心願是，願你們能夠有一雙健康的腳，從而提升體內的氣場，讓你迎向新的挑戰，投入新的冒險。

謝謝！

約翰．馮豪夫

推薦序1

身為國內極少數的足踝外科醫師及業餘的鐵人三項運動愛好者，平日臨床工作中也常接觸腳痛的跑者。看到這本《運動員護腳聖經》的出版，我實在只能說一句：「讀它就對了！」。

台灣近年來長跑風氣日漸昌盛，許多馬拉松比賽上萬的名額，常在數日內即因為報名人數過多而截止報名，或是報名後「秒殺」的情況也很常見。但是跑步相關足部問題的參考書籍卻很少見。

跑者如果因為使用不當或過度訓練等等原因，造成了腳痛，除了求助於專業的足踝科醫師，其實很缺乏其他自我瞭解及保養的管道。所幸有識之士將此已經在美國風行十數年的護腳書翻譯出版，應可對廣大的跑步人口有所助益。

本書原文名Fixing Your Feet（直譯的意思是「修理你的腳」）。作者身為資深的超級馬拉松跑者及運動防護員，把他研修的理論及實務經驗，全部鉅細靡遺介紹在這本書中。雖然這本書的原意，主要是為了指導耐力性運動員的腳部防護保養，但其中關於足部常見疾病的基本診斷治療、鞋具選擇、一般腳部保養等等資訊，也可供大眾閱讀參考之用。

個人從事足踝疾病的研究及臨床工作多年以來，發現國人普遍有兩大健康問題：第一是醫學知識不足，民眾常會道聽途說，聽信一些完全沒有科學根據的說法，有時還會造成自身健康的危害。第二則是運動實行不夠，大家明明知道運動的好處，但真正身體力行的人卻也不多。

因此，期待這本書的出版可以增加民眾對運動的認知，減少上述國人的兩大健康問題。在此，本人鄭重推薦《運動員護腳聖經》為值得一讀的足部健康參考書。

朱家宏醫師（台灣足踝外科常務理事、行健骨科診所院長、「眼鏡小醫的腳丫故事館」版主）

推薦序2

2005年，我首次參加台北大學100公里超馬賽，勉強於時限內完成。

跑過終點時，迫不及待的，我脫下鞋子檢視腳底，心底卻害怕出現太意外的情況。如果雙腳就此完結了，那該怎麼辦？如果再也無法跟跑友一起玩賽，那又該怎麼辦呢？解開鞋帶的那一刻，發現腳踝水腫，又見到腳上有鞋帶及鞋舌的深深印痕，就如同在賽事後半場的艱辛深刻；腳尖、足跟外緣、腳底都起水泡了。總算是傷皮不傷骨，真慶幸！

之後整整兩日，我都無法正常行走，尤其是上下樓梯時。後來從台北搭機返回東部的家，也因為邊走邊拐，撐著扶手緩慢移步，竟然引來地勤人員關切問候：「先生，要不要坐輪椅？」

天啊，不是跑馬的「勇腳」嗎，何故至此慘狀？真是深刻的經歷。然後嘗試了許多方法想要解決足部的問題，不過當時也只是知其然而不知其所以然。

目前國內關於路跑等運動相關的著作，內容重點大都放在訓練項目之上，甚少有針對運動生理、解剖，或運動傷害的預防、治療，作全面性的介紹。跑者為追求成績，往往會以「非人體工學」的方式使力，常需做出數倍於生理極限的衝擊力，而造成韌帶或關節受傷。一旦跑出問題，輕者以口耳相傳的各家偏方解決，重者只有求醫一途；然後，訓練--受傷--療傷、訓練--受傷--療傷……如此循環不已。結果，路跑比賽本來的目的是為了追求健康，為了紓壓，到頭來卻使得比賽籠罩於運動傷害的陰影之下。

你正在翻閱的這本《護腳聖經》整體內容實用，從了解自己的腳、選擇鞋子開始，接著涵蓋解剖、生理、預防醫學，以及治療等等項目，也幾乎介紹了現有大部分的極限運動觀念，並由極限運動員現身說法。書中也釐清了許多爭議性議題，例如，平衡的姿態、赤腳的優劣等，書中都有翔實的解說與建議，提供讀者依照自我狀況取捨。

個人很樂意推薦本書，希望對跑友有所助益。祝大家路跑愉快！

吳宏達（臺灣路跑馬拉松協會理事長）

導讀

不管是參加5公里還是150公里的賽事，所有的運動員都需要適當的訓練，才能避免受傷。正確的訓練可以讓你體驗戶外活動的美好，讓你體會賽事競爭的刺激；而錯誤的訓練可能引發傷害，讓你不能參賽，害你棄賽。在極端的情況下，要是運動員在野外受傷，後果不堪設想。好的運動員固然必須訓練有素，同時也應該要有心理準備，隨時面對可能遇到的障礙。

身為一位耐力賽事運動員，我參加過極限冒險賽和鐵人三項，也深刻瞭解到「準備」和「預防」的重要。記得有一次我參加24小時越野賽，沿途要渡過好幾條河，走過高山隘口和狹窄的槽型峽谷，才能抵達終點。幸好，我的腳雖然痠痛，卻沒有大礙。

我經過一個檢查站時，看到有個可憐的參賽者足部出現嚴重水泡，必須就地治療，只好棄賽。我也因此領悟到一件重要的事：雙腳是我身體最要緊的一部份，一定要好好照顧。我們用腳接觸周遭的地面，也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳，你可以擁有全世界；忽視了你的腳，你的人生會很悲慘。

我在極地長征賽擔任醫療主任時，親眼目睹了足部傷害的可怕。根據我的調查，運動員在賽跑中受傷，八九不離十都是足部出問題，不過受傷的運動員中卻有1/4不需要接受治療。怎麼會這樣呢？答案就在訓練跟預防中。

大部分的足部傷害是水泡，只要及早發現就可以妥善處理。事實上，我們的醫療團隊花了很多的時間，提醒運動員們要保護雙腳，方法包括塗抹潤滑劑、換襪子、檢查皮膚是否紅腫，並且持續補充水分及營養。然而，水泡或其他輕微的足部傷害如果處理不當，就會有嚴重的後果，例如皮膚感染，甚至可能導致被迫棄賽。

因此，本書是相當重要的訊息資源。這本書內容鉅細靡遺，由相關領域的專家提供最詳盡的資訊，討論足部的相關議題，以及傷害防治的方法。從本書中可以學到足部穿著的基本概念，還有最新的打赤腳跑步與極簡風的鞋子。在預防的知識上，則是把焦點放在鞋襪所佔的角色、藥物、腳底貼布以及各種極端氣候對你雙腳的影響。至於治療建議的段落，可以幫助你處理一般常見皮膚、肌肉和韌帶的傷害。

本書從頭到尾滿滿都是實用的資訊，若有醫療人員要服務超級耐力賽跑或野外冒險賽時，我時常推薦這本書給他們作為參考。無論你是參賽的選手，或是服務選手的醫療隊員，我建議你隨手帶著一本《護腳聖經》。

布萊恩 J. 奎巴克醫師 極地長征Ⅳ「沙漠系列賽」醫療指導醫師、華盛頓大學及西雅圖兒童醫院運動醫學醫師（復健、骨科、運動醫學）、企管碩士

腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來，我又學到了很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。

首先，是5個護腳小智慧：

1.你自己的腳，只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。

2.祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。

3.要調適好你的腳，以便配合你從事的運動類型或項目，這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子，再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。

4.只要花一點心思保養腳趾甲，就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不會勾到襪子，也比較不會讓腳趾起水泡。

5.厚繭常常會引發水泡；厚繭上面又硬又厚的死皮，被水氣浸軟後會形成皺摺，引發足部疼痛。

一位名叫麥可的跑者，用「己所不欲，勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說，跑者的黃金準則就是：「善待你的雙腳，它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳，它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友，那麼在你有需要時，它們也會當你最好的朋友。」



我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯，我們花錢買好的鞋襪，僅此而已，卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲，所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭，所以厚繭底下會起水泡，又痛又難治療，這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題；就算長了水泡，也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。

因為我們忘記了黃金準則：「己所不欲，勿施於腳。」事實上，雙腳的保養相當簡單，一天花個幾分鐘就夠了。

基本的足部保養，其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時，不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽，你都該為自己的腳負責，而不是我。就算有醫療團隊支援，他們也無法為你的腳負責。

參賽前你要有心理準備，應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型，準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組，意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡，懂得治療水泡，知道如何包紮，也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。